Hoe vervang je vlees?

Het is nog steeds Nationale Week Zonder Vlees en ik heb super veel vragen gekregen over hoe ik vlees vervang, dus een goede reden om er een blog over te schrijven 🙂

Ik vind het geweldig dat steeds meer mensen minder vlees willen eten. Ik eet al 26 jaar geen vlees, dus voor kost dat geen enige moeite. Ik heb 101 recepten in mijn hoofd en probeer geregeld nieuwe dingen uit. Op mijn Instagram story komt dan ook vaak het e.e.a. voorbij. Ik kan mij voorstellen dat het in het begin best lastig kan zijn om minder vlees te eten. Daarom hierbij wat tips.

We eten allemaal best wel eenzijdig, veel brood, aardappel, pasta en rijst, maar er is zoveel meer. Er is zooooo veel keus! Vaak hebben we een aantal favoriete gerechten die we wekelijks rouleren, maar wellicht kan je die gerechten met kleine aanpassingen ook zonder vlees blijven eten. En ik heb goed nieuws, want het is echt makkelijker dan je denkt.

Vlees gewoon weglaten is niet altijd een goed idee. Ik ken vegetariërs of veganisten die als ze geen vlees meer willen eten gewoon extra rijst, aardappels, pasta of brood gaan eten, maar dat is niet de oplossing. In vlees zitten veel eiwitten en die moet je niet vervangen door koolhydraten die je al veel eet, dan eet je te eenzijdig. Eiwitten zijn een van de belangrijkste bouwstenen van je lichaam. Ze zijn o.a. nodig voor de aanmaak van hormonen, weefsels en enzymen. Je hebt het nodig voor verschillende herstelwerkzaamheden waaronder voor je spieren. Eiwitten zijn belangrijk voor een goede weerstand, de eerste eiwitten die je eet, gaan dan ook naar je immuunsysteem.

Het eten van eiwitten zorgt voor een vol en verzadigd gevoel en het houdt je bloedsuikerspiegel stabiel, wat invloed heeft op de hele dag. Bovendien zorgen eiwitten dat je hersenen feel-good stofjes aanmaken die je meer energie geven en helpen om beter met stress om te gaan.

Ik ben voorstander om zo natuurlijk mogelijk te eten, dus producten zonder verpakking, met maar één ingrediënt en zonder e-nummers. Vleesvervangers zijn ook bewerkt, oftewel door mensen gemaakt, net zoals 80% van alle producten in de supermarkt. Het zijn supermakkelijke en lekkere alternatieven voor vlees én een betere keus dan veel soorten- en niet-biologisch vlees, maar er zijn ook zat andere opties hoe je lekker kan eten zonder vlees of nep-vlees.

Denk bijvoorbeeld aan peulvruchten zoals linzen, bruine of witte bonen of kikkererwten. Ze zijn eiwitrijk, voedzaam, verzadigend en lekker. Je kan er ook zelf vega(n) burgers van maken. Ook hiermee is vers weer het beste, maar als je het teveel werk vindt, dan kan je peulvruchten beter uit glas kopen dan uit blik.

Linzen hoef je niet eerst te weken en kan je direct koken, waardoor het niet veel tijd kost.

Tempeh is een goede vleesvervanger en is erg lekker. Ook tofu kan goed fungeren als vervanger van vlees, maar daar kan je beter niet teveel van eten. Voor beide geldt dat je ze lekker moet kruiden en marineren, net zoals je dat zou doen met vlees.

Mensen die geen of minder vlees eten, eten vaak meer groente, wat erg positief is. Slechts een heel klein percentage van de Nederlanders eet namelijk voldoende groente. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is in Nederland 250 gram per dag, maar de gemiddelde Nederlander eet ongeveer de helft daarvan. En dat terwijl de ADH de minimale hoeveelheid is om niet ziek te worden!

In groente zitten ook eiwitten, iets wat veel mensen niet weten. Ook is het goed om gemengde noten, pitten, zaden, edelgistvlokken en quinoa te eten om zo voldoende eiwitten binnen te krijgen. Veel vegetariërs of veganisten kiezen voor (vegan) proteïne poeder om daar een shake van te maken en door te smoothie te doen.

Hierbij wat voorbeelden van heerlijke gerechten zonder vlees:

• Buddha bowl met avocado, quinoa, tempeh, zwarte bonen, wortel, rucola, pitten en zaden
• Lasagne met tomaat, aubergine en courget bladen
• Curry met linzen, gemengde groente en rijst gemaakt van bloemkool
• Wraps met bruine bonen en veel groente
• Chilli sin carne met bruine bonen en extra paprika en tomaten
• Brood belegd met avocado/groente spread/banaan/ei/tomaat/ scrumbled tofu

Hoewel ik voorstander ben van zo onbewerkt mogelijk eten, kan het in het begin wel handig zijn om wat nep-vlees producten te gebruiken. Toen ik 9 jaar was en vegetariër werd, waren er slechts 3 soorten vleesvervangers! Tegenwoordig is het schap in de supermarkt ontzettend groot en zijn er heel veel vegetarische of veganistische varianten van vlees, zoals gehakt, kipstukjes, kipfilet, schnitzel, biefstuk, shoarma, worstjes, gehaktballen en nog zoveel meer. Je favoriete gerecht maakt je dus precies hetzelfde, alleen gebruik je geen vlees maar de vega(n) variant.

Bijvoorbeeld:

• Spagetti bolognese maak je met vega gehakt
• Lasagna met vega gehakt
• Kip siam met vega kip
• Wraps met vega kip of gehakt
• Aardappels met groente en vega schnitzel
• Pita broodje shoarma met… vega shoarma J

Super easy! Ik heb al vaker gehad dat mensen bij mij kwamen eten en niet door hadden dat het niet écht vlees was. Ook je gezin kan je dus makkelijk ‘voor de gek houden’ als ze niet zo enthousiast zijn over het minder vlees eten en kijken of ze het doorhebben. Vooral wanneer het ‘vlees’ in een saus zit, zoals met spaghetti bolognese, lasagne of kip siam of curry, is de kans groot dat ze geen verschil proeven of het juist lekkerder vinden en het dus vaker willen eten.

(Gerechten gemaakt met nep-vlees van de Vegetarische slager)

Let op! Er zijn grote verschillen tussen vlees vervangende producten. Sommigen bevatten veel zout, e-nummers of soja. Lees de ingrediëntenlijst zodat je een juiste keus kan maken. Ik zou dit ook niet dagelijks eten, maar af en toe.

Verdiep je in recepten

Ik vind het altijd zo super zonde als iemand een keer een poging tot een vlees-loze maaltijd doet en die dan tegenvalt! De kans is dan groot dat je dat niet nog een keer gaat doen. Wil je vega(n) eten, koop dan een vega(n) kookboek of zoek op het internet. Vega(n) koken kan iets anders zijn dan het bereiden van vlees, dus geef het ook even de tijd, probeer wat verschillende dingen uit. Kijk wat bij jou past en wat je lekker vindt.

Ik denk dat niemand een stuk onbewerkt vlees zo opeet. Het wordt altijd op smaak gemaakt door het te marineren of te bakken met een beetje knoflook en kruiden zoals peper en zout erop te doen. Er bestaan zelfs kant-en-klaar gemengde kruiden speciaal voor gehakt of kip. Vlees zelf heeft vaak helemaal niet zoveel smaak, het zijn de kruiden die het lekker maken en die kan je natuurlijk ook gebruiken in je vega(n) gerechten.

Ditzelfde geldt met groentes. Regelmatig zeggen mensen dat ze groentes niet zo lekker of saai vinden, wat ik me wel kan voorstellen als je ze zonder bereiden eet. Ga ze lekker wokken, bakken, koken, grillen, marineren, doe je favoriete kruiden eroverheen, een lekkere dressing en het kan een heerlijk gerecht worden.

Ik post bijna dagelijks een gerecht van mij op mijn instagram story, dus voor inspiratie kan je mij volgen (https://www.instagram.com/liannvangroen)

Heel veel succes!

Liefs,

Li-Ann